Popeye abre una lata de espinaca y consigue una fuerza nunca antes imaginada para poder recuperar a su amada, Olivia, quien se encuentra a manos del temible Brutus. Así, la popularidad de esta verdura de hoja se extendió a todos los Estados Unidos, para luego ramificarse en todo el globo. Sin embargo, no toda la información que se tenía respecto de sus beneficios nutricionales era tan cierta.
El origen de la espinaca está en Persia, para luego llegar a China a instancias del rey de Nepal que la ofreció como un regalo. Su llegada a España fue gracias a los árabes en el Siglo XI y se extendió su cultivo por el resto de Europa. Llegando a los Siglos XV y XVI, los principales consumidores ya eran Inglaterra, Holanda y Francia. Perteneciente a la familia de las Quenopodiáceas, es una hortaliza de hojas comestibles, de gran tamaño y poco tallo (también comestible), y de color verde oscuro. Su cultivo se puede realizar en cualquier época del año y puede consumirse tanto cruda como cocida.
Están compuestas en su mayoría por agua. Su contenido de hidratos de carbono y grasas es muy bajo y son uno de los alimentos más ricos en proteínas de origen vegetal. Son una buena fuente de fibra, lo que resulta beneficioso para la salud intestinal”, comenzó Flavia González la charla con Infobae.
Respecto de su contenido de vitaminas, la licenciada en Nutrición afirmó que “presentan cantidades elevadas de provitamina A y de vitaminas C y E, todas ellas de acción antioxidante. Asimismo, son buena fuente de vitaminas del grupo B como folatos, B2, B6 y, en menor proporción, también se encuentran B3 y B1. En cuanto a su contenido en minerales, tienen magnesio, potasio, además de presentar también buenas cantidades de fósforo y yodo, también son ricas en calcio, las espinacas en crudo aportan 3 veces más calcio que cuando las cocinamos”.
Sin embargo, pese a todo lo que tiene a su favor, es necesario aclarar que también posee oxalatos, “por ello, aquellas personas con problemas de cálculos renales deben evitar su consumo, así como los que tomen anticoagulantes por su dosis de vitamina K2″, explicó la profesional, a la vez que remarcó que los oxalatos “interfieren en la absorción del calcio, si por ejemplo comparamos con un lácteo”
“Sucede lo mismo que con el hierro, es fuente sí, pero con menor biodisponibilidad, es decir que tiene un aprovechamiento limitado, por eso es fundamental combinar siempre con vitamina C (el famoso ejemplo es un cítrico de postre o usar jugo de limón en las ensaladas), ya que es un nutriente que ayuda a mejorar la digestibilidad de este tipo de hierro”, ejemplificó la nutricionista que a través de la cuenta de Instagram @tu.nutri asesora y presenta consejos y recetas.
En lo concerniente a los beneficios para la salud, es importante destacar que al tratarse de una verdura de hojas es prácticamente agua, por lo que no tiene aportes significativos de calorías, sino solo 23 calorías cada 100 gr, a la vez que posee un alto contenido de fibra, de 2,2 gr cada 100, lo que ayuda en el trabajo intestinal, a prevenir el estreñimiento y mantener un alto nivel de saciedad, muy favorecedor en los planes de alimentación para descenso de peso”.
Pero no es sólo eso, González detalla también que “mantiene la presión arterial balanceada, ya que su alto contenido en potasio, magnesio y la poca cantidad de sodio que contiene, favorecen la eliminación de líquidos en exceso de nuestro organismo, beneficiando a personas que padecen de hipertensión”. Y va más allá, al explicar que “beneficia el estado de la piel y el cabello porque la gran cantidad de vitamina A que poseen las espinacas permiten que luzcan jóvenes y saludables, combatiendo los radicales libres, previniendo el daño celular”.
Es que los beneficios de su consumo son realmente muchos, y así se entiende desde hace casi 100 años: “Si nos remontarnos a los años ‘30, luego de la Primera Guerra Mundial, época en la cual la anemia era muy común en la población, las autoridades sanitarias utilizaron a Popeye para popularizar el consumo de la espinaca ya que se creía que su contenido en hierro era muy alto, sin embargo con el tiempo se descubrió que por un error de coma y transcripción se le atribuyó más cantidad de lo que realmente tenía, aunque de todas maneras la idea popular sigue instaurada, aún hoy, en muchos de nosotros”.
Incluso mantiene la salud de los huesos, debido a que el calcio, el magnesio y la vitamina K estimulan la reparación, producción y fortalecimiento óseo, lo que permite tener un esqueleto mucho más saludable y resistente. Sin dejar de recordar que beneficia a mujeres embarazadas y niños debido a su contenido de ácido fólico (vitamina B9).
Además de aclarar al momento de la compra que se deben “elegir las espinacas de un verde oscuro y que las hojas se vean frescas y sanas”, González aseguró respecto de su conservación que “las bolsas herméticas son buenas aliadas si van a encontrarse en la heladera, evitando apretarlas, y se mantienen hasta unos 4 días. Otra opción es guardarlas en un recipiente hermético, ante lo cual entre cada capa de hojas de espinaca se va a colocar papel de cocina absorbente. Esto hace que el absorba el agua que desprendan las hojas. También hay que tener en cuenta el tratar de no lavar la espinaca al guardarla, debido a que si quedan húmedas se van a deteriorar más rápido. Aconsejo lavarlas al momento del consumo para evitar restos de tierra y algún resto químico”.
Siempre se recomienda consumirla cruda para aprovechar todos sus nutrientes. Como se explicó antes, una buena opción es en una ensalada acompañada por jugo de limón o algún otro cítrico para facilitar la absorción del hierro y el aporte de la vitamina C. Sin embargo, “si las vas a cocinar, lo ideal es al vapor, salteados antes que hervirla porque así se pierden más nutrientes en el líquido de cocción. No escatimes a la hora de cocinar, la espinaca reduce muchísimo, no te asombres que de una olla llena de espinacas resulte una taza de espinacas cocidas y escurridas (se reduce casi 4 veces el volumen)”.
¿Cómo es la mejor forma de incorporarla a las comidas? “En los salteados de verdura o woks, crudas en la última parte de la cocción. En omelettes, tortillas o revueltos sumarla cruda en el batido del huevo. Sumarla en sopas, caldos y pastas (un consejo es para las masas caseras sumar el agua sobrante al escurrir la espinaca post cocción a la masa, le va a dar un toque verde a la masa). Ya cocida, es posible procesarla junto con huevos para formar panqueques, wraps o muffins”, cerró.
