Todos queremos salud y bienestar, y gran parte de ese objetivo está en nuestras manos. Ya sabemos que una buena alimentación, la actividad física adecuada y un tiempo suficiente de descanso es lo que debemos aportar a nuestro cuerpo para lograrlo, o al menos acercarnos.
La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda restringir el consumo de sodio y procurar que la sal sea yodada, limitar el consumo de azúcar, priorizar las grasas insaturadas (aceites vegetales y pescado, por ejemplo) sobre las saturadas (carnes rojas), minimizar la ingesta de alimentos industriales, aumentar el consumo de cereales integrales, hortalizas, frutas, legumbres y frutos secos, y consumir abundante agua potable.
Pescados, mariscos, granos enteros e integrales, vegetales de raíz, semillas y frutos secos son los alimentos que tienen al alcance de la mano países como Suecia, Finlandia, Dinamarca y Noruega. Son los protagonistas de la dieta nórdica, diseñada específicamente para conseguir una alimentación saludable.
Pensada para conservar una buena salud, previene, además, la aparición de diversas enfermedades, al mantener limpias las arterias y aportar antioxidantes.
Para ellos, los pescados, presentes en la mesa diaria, siempre son frescos -en su dieta prefieren los azules-. “Y tienen un bajo consumo de carnes y evitan los productos procesados, que no son buenos para la salud”, señala María Claudia Sempé, licenciada en Nutrición (MN 876). La recomendación es incluir carne una vez por semana, en baja cantidad. Los lácteos están presentes, siempre que sean bajos en grasa. “Los incluyen por su aporte de calcio”, señala Ana Chezzi. Además, “reducen la cantidad de sal y de azúcar y aumentan la cantidad de ingesta de agua”, añade Chezzi.
Con el aporte de omega 3 por parte de los pescados; de fibra proveniente de los granos enteros y de los vegetales de raíz, los beneficios de esta dieta son evidentes. “La fibra previene las enfermedades intestinales. Y el omega 3 baja mucho el riesgo cardiovascular. Además, este tipo de alimentación ayuda a mantenerse en un peso adecuado y estable”, destaca Claudia Sempé.
También disminuye el riesgo de padecer diabetes tipo 2. En un artículo publicado en el National Center for Biotechnology Information, se examina la relación entre la adherencia a la dieta nórdica y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
El omega 3, fuente de beneficios para la salud, proviene no sólo del pescado. El aceite de canola, el de lino, los frutos secos y las semillas sugeridos también lo aportan. Respecto de las semillas de lino y chia, especialmente ricas en omega 3, “lo ideal es activarlas moliéndolas antes de consumirlas en un yogurt o en un caldo”, sugiere Sempé. ¿La acción del omega 3 en el organismo? “Es como un limpiador de arterias que barre con las grasas que no son tan buenas”, explica Ana Chezzi.
Puntualmente, la nutricionista reconoce que los pescados azules, como “el salmón, el atún, las sardinas, el bonito, la caballa, las anchoas, el arenque y la trucha son los más ricos en omega 3″ y que los pescados blancos tienen, “en promedio, un tercio menos que los azules”. Entonces, sugiere elevar la cantidad de omega 3 de los pescados comiendo con más frecuencia los blancos. “Es difícil de adaptar la dieta, pero se puede compensar para que contenga más omega 3, comiendo más cantidad de merluza, brótola o lenguado, cinco veces por semana. El bonito acá también se consigue fácilmente”, considera Claudia Sempé.
Así como ningún plan alimentario que apunte a mejorar la salud puede ser restrictivo, ninguna dieta tiene que ser tomada al pie de la letra, sin dejar margen para adaptarla a cada persona. La dieta nórdica, si bien fue pensada para un contexto diferente al argentino, puede ser un modelo a seguir, desde donde partir para armar un plan individual que aumente el consumo de pescado, de frutas y verduras ricas en fibras y con propiedades antioxidantes, así como de semillas y frutos secos.
